Большую часть жизни мы проводим на автомате, это снижает остроту приятных переживаний и погружает нас в навязчивые мысли. Доказано, что у людей, постоянно практикующих навыки осознанности, уровень стресса значительно снижается. Они гораздо легче проживают тяжёлые периоды и проще из них выходят. Сегодня мы предлагаем вашему вниманию релаксационные техники, которые вы можете использовать сами, а можете предложить своему ребенку (мы рекомендуем применять их с 14-ти лет).
Итак, первый навык осознанности: Наблюдение
Вам нужно просто переключить внимание на внешний мир. Оглядитесь вокруг. Рассмотрите предметы, людей, себя. Не надо ничего комментировать, оценивать, осуждать, думать, что вы уже это видели, это не стоит внимания. Просто наблюдайте. Будто бы видите первый раз в жизни.
Несмотря на то, что звучит это просто, на практике может оказаться не очень легко сохранить спокойствие ума и не погрузиться обратно в собственные мысли.
Сохраняйте фокус внимания на визуальных объектах. Просто смотрите. Или используйте другие органы чувств, например: уши – слушайте, кожу – ощущайте, нос – обоняйте.
Не анализируйте, не комментируйте, не критикуйте, не оценивайте и не сравнивайте.
Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза. Просто попробуйте второй, третий, сотый. Оно того стоит, поверьте. И помните, в конце концов у вас всё получится.
Помните, что мы только наблюдаем — не комментируем, не оцениваем
Примеры для визуального наблюдения
- Зажгите свечу и смотрите на огонь
- Лягте на траву и наблюдайте за плывущими по небу облаками
- Понаблюдайте за стаей голубей
- Разглядывайте прохожих
- Найдите цветок, камушек или шишку, разглядывайте их
- Возьмите любимую детскую игрушку или дорогой сердцу предмет, рассмотрите его до мелочей, будто увидели впервые
Примеры для аудиального наблюдения
- Прислушайтесь к звукам за окном
- Отправьтесь в лес или безлюдный парк, чтобы послушать природу
- Включите песню и постарайтесь слушать только мелодию, не обращая внимания на слова
- Остановитесь и прислушайтесь к окружающим вас звукам и паузам тишины между ними
- Говоря с человеком, сфокусируйтесь на звуке его голоса, на тоне, тембре
- Включите какой-нибудь бытовой прибор: микроволновку, стиральную машинку, массажёр, – и слушайте звуки, производимые им
- Прислоните ухо к ракушке и вслушивайтесь в «шум моря»
Примеры для тактильного наблюдения и наблюдения за реакциями тела
- Коснитесь пальцем кончика носа, погладьте его; переключайте внимание с ощущений кончика носа, на ощущения в пальце и обратно
- Просканируйте своё тело от пальцев ног до макушки головы — перемещайте внимание постепенно: пальцы ног, стопы, щиколотки и так далее. Отмечайте любые ощущения: расслабленность, напряжение, боль и другие
- Расчешите волосы массажной щёткой, обращая внимания на ощущения кожи головы
- Окунитесь в тёплую ванну, прислушиваясь к ощущениям кожи и тела
- Возьмите любой предмет и ощупайте его пальцами, наблюдая за текстурой, температурой, консистенцией
- Возьмите кубик льда и с закрытыми глазами касайтесь им до разных участков тела, отмечайте ощущения
Примеры для обонятельного наблюдения
- Сварите чай или кофе, медленно вдыхайте аромат с закрытыми глазами
- Нюхайте свои косметические средства перед применением: шампунь, крем, гель для душа и так далее
- Перед каждым приёмом пищи, нюхайте то, что собираетесь съесть
- Прямо сейчас вдохните и обратите внимание на запахи вокруг себя — проделывайте это всякий раз, как вспомните о практике
Примеры для наблюдения за вкусовыми ощущениями
- Нарежьте разные фрукты на кубики, разложите перед собой и, закрыв глаза, берите по одному кусочку, пытайтесь распробовать и угадать, что это за фрукт
- Во время приёма еды, смакуйте пищу, а не заглатывайте её
- Оближите палец и пронаблюдайте за вкусовыми ощущениями
- Купите конфеты Bean Boozled или Zed (с различными непредсказуемыми вкусами – возможно, вы знаете другие марки) и пробуйте, внимательно прислушиваясь к вкусовым ощущениям
Примеры для наблюдения за дыханием
- Не меняя скорости и глубины дыхания, сфокусируйте внимание на том, как на вдохе воздух проникает в нос, спускается в лёгкие, а потом с выдохом выходит обратно — уделите этому некоторое время
- Обращайте внимание на момент между выдохом и вдохом
- Наблюдайте за движением живота или грудной клетки при дыхании
Примеры для наблюдения за импульсами к действию
Мы можем наблюдать за чем угодно, и важно то, чтобы мы умели наблюдать за собой, отслеживать собственные мысли, чувства, эмоции и побуждения. Это крайне полезно и сослужит вам неоценимую службу. Итак, примеры:
- Когда жуёте, отслеживайте момент, когда готовы проглотить пищу
- При встрече со знакомым отметьте первое, что вам хочется сделать: обнять, избежать физического контакта, спрятаться и так далее
- Просыпаясь утром, обратите внимание на первый импульс (снова заснуть, вскочить делать завтрак, махнуть на море и так далее)
А теперь давайте сделаем такую практику наблюдения за мыслями:
Представьте, что ваши мысли — это облака. Они плывут по небу. Появляются и исчезают. Появляются и исчезают. Отстранённо наблюдайте за проплывающими мимо облаками. Как появляются, так и исчезают. Каждое облако — одна ваша мысль. Не думайте её. Просто наблюдайте. Отмечайте, что она появилась, проплыла и исчезла. Не провожайте её взглядом, не цепляйтесь за определённые мысли. Всего лишь наблюдайте за тем, как они проплывают перед вашим внутренним взором.
Если вам не очень заходит пример с небом и облаками, пусть мысли будут корабликами или брёвнами на реке. Появляются и, проплывая мимо, исчезают.
Можете придумать свои ассоциации для течения мыслей, например, конвейерная лента и так далее.
Выполняя все упражнения, не давайте воспоминаниям и ассоциациям затягивать вас в размышления.
Фокусируйтесь на наблюдении. Если мысль начинает блуждать, плавно возвращайте внимание на объект наблюдения. Поначалу вы будете часто и сильно отвлекаться, но регулярная практика поможет выработать этот навык.