КАК НЕ СБИТЬ РЕЖИМ НА КАНИКУЛАХ И ПРИ ЭТОМ КЛАССНО ОТДОХНУТЬ

ВСЕ НАРУШАЮТ РЕЖИМ, И ЭТО НОРМАЛЬНО

Прежде чем ставить себе и ребенку задачу не сбить режим, предлагаем вам выбрать несколько дней, когда про режим можно забыть. Например, разрешить себе с 31 декабря по 2 января спать сколько хочется и есть все что нравится.

При этом важно помнить, что чем младше дети, тем важнее для них режим. Вот сигналы, которые показывают, что слишком выпал из режима:

• Ребенок начинает плакать и истерить перед сном. Это признак перегруженной нервной системы. Это бывает не только от негативных но и от положительных ярких эмоций.
• Ребенок стал слишком чувствителен и раздражителен. Что-то не получилось — истерика.
• Ребенок «зависает» во время сборов, переодеваний, делает монотонные повторяющиеся действия. Так ребёнок может отдыхать от гостей и шума.
• Ребенок сжимает кулаки и зубы, напрягает плечи. Это тоже сигнал перегруженной нервной системы.

Чтобы не доводить до такого, важно вовремя вернуться в привычный режим. Вот несколько правил, который помогут облегчить этот процесс.

ПРОСЫПАТЬСЯ И ЛОЖИТЬСЯ В ОДИНАКОВОЕ ВРЕМЯ

На каникулах обычно хочется «отоспаться» и восполнить недостающие часы сна. Но для организма это такой же стресс, как при смене часовых поясов. Если вы обычно встаете в 7:00, а на каникулах — в 11:00, это будто вы из Москвы улетели в Красноярск, неделю перестраивались а потому улетели обратно. Мозгу важно засыпать и просыпаться в одинаковое время — какое это время, уже не так важно.

Школьникам рекомендуется спать от 9 до 10,5 часов. Дошкольникам до 12 часов. Зимой светлеет позже, поэтому просыпаться становиться сложнее. Вот что можно делать, чтобы сон был качественнее, а пробуждение легким:

• За три часа до сна убрать интенсивную физическую нагрузку.
• После 18:00 отложить гаджеты и приглушить свет в квартире. Это повышает выработку мелатонина и готовит организм ко сну. Теплый желтый свет лучше белого.
• Выходить на вечернюю прогулку. Желательно 2 часа днем и час перед сном. Особенно полезно, если ребенок перевозбужден и не может настроиться на сон.
• Послушать классическую музыку, детские медитации или аудиосказки без лихо закрученного сюжета.
• Занавесить окна плотными шторами, чтобы в них не попадал уличный свет.
• Спать в проветриваемой прохладной комнате. Если холодно, лучше утеплиться пижамой и носками, но не закрывать окна.
• После пробуждения включить побольше света и выпить стакан воды (его можно поставить к кровати с вечера). Это дает мозгу сигнал, что начался день и пора перестать вырабатывать мелатонин. Есть лампочки-будильники которые имитируют восход солнца.
• Придумать мотивацию вставать. Это самое сложное для ребенка, поэтому понадобится помощь родителя. Если у вас есть силы, можете предложить ребенку готовить по утрам его любимый завтрак или выходить покататься на ледянке.

Если ребенку очень хочется отоспаться на каникулах, лучше добавить 1-2 часа дневного сна, чем совсем сбить режим. Но даже если вы немного сбили режим сна на каникулах — это нормально. Главное начать возвращаться в него не в последний день каникул, а за 4–5 дней до начала учебы.

СОХРАНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН

Полезнее всего сохранять режим питания как в школе — то есть, завтракать, обедать и ужинать в одинаковое время. Что еще важно знать о питании на каникулах и не только:

1. Не есть за 3 часа до сна. Если очень хочется, можно выпить йогурт без добавок или погрызть орехи.
2. Съедать 5 порций овощей и фруктов в день. Порция размером с кулачок. Старайтесь есть продукты разных цветов: желтые бананы, зеленые яблоки, красные помидоры, фиолетовую капусту, оранжевую морковь и так далее. Чем более разнообразное питание по цвету и текстуре, тем лучше. Если так питаться, то не страшно иногда съесть пиццу с чипсами и запить ее колой.
3. Добавить витамин D. Это единственный витамин, который полезно принимать в виде добавок. У витаминных комплексов и аскорбинок нет доказанной эффективности.
4. Ограничить потребление соли и сахара. Соль дает нагрузку на почки, а сахар провоцирует лишний вес, расстройство пищевого поведения и дисбаланс БЖУ.

Детям рекомендовано привычное питание без срывов. Поэтому на новогоднем столе не стоит объедаться всем подряд, но можно попробовать всего по кусочку.

КАК БЫТЬ С ГАДЖЕТАМИ

На каникулах нет уроков, поэтому освобождается куча времени, которое хочется провести перед экраном телефона, компьютера или телевизора. Врачи рекомендуют ученикам начальной школы проводить с телефоном не больше 2 часов в день с перерывами. В противном случае перегружается нервная система и возникает синдром сухого глаза — из-за быстрой смены кадров на экране мы реже моргаем и слизистая пересыхает.

Чтобы соблюдать ограничения и не быть для ребенка злодеем, который запрещает играть, можно вместе выписать альтернативны телефону. То, чем будет классно заняться ребенку, а в идеале — всей семье. Вот несколько идей для вдохновения.Что делать, если не сидеть в телефоне

• Покататься на ледянке, коньках или на лыжах
• Испечь любимое печенье
• Сделать неожиданный подарок близким
• Погулять по праздничному городу
• Сделать «снежного ангела»
• Построить снежную крепость или снеговика
• Поиграть в снежки
• Приготовить какао или горячий шоколад
• Завести собственную книгу рецептов
• Сыграть в правду или действие
• Найти своё раннее детское новогоднее фото и повторить
• Объесться мандаринов
• Смастерить и повесить кормушку для птиц
• Нарисовать картину: портрет своих родных, домашних питомцев, автопортрет, пейзаж
• Написать список желаний на год
• Выбрать или вспомнить своё хобби, увлечение
• Сходить в бассейн или на массаж
• Сходить в океанариум
• Отправиться в путешествие в соседний город или на турбазу
• Вместе с родителями посетить незнакомые места своего города
• Вырезать снежинки из бумаги
• Украсить комнату гирляндами
• Прочитать новую книгу или сходить на спектакль и обсудить
• Начать коллекционировать (что угодно)
• Попробовать себя в сочинительстве (книги, стихотворения, рассказа)
• Спеть праздничную песню
• Собрать пазл
• Поухаживать за домашними растениями
• Прогуляться по лесу
• Поиграть с животными

Можно предложить ребенку выбрать вещи, которые он хотел бы сделать на каникулах. Вместе прочитать этот список, выбрать то, что нравится и дополнить новыми идеями. И каждый раз, когда таймер на телефоне сообщает, что время на исходе — обращаться к списку и выбирать себе новое занятие.

Еще один способ сместить фокус внимания ребенка с телефона — попробовать занятия в творческих мастерских.